80前后

健身,是一种生活态度、是一项项挑战,是个体力活儿、也是个技术活儿;
有点儿时尚、有点儿难度、有点儿个性;很多项目,很多知识,很多乐趣,很多你不知道的在等着你。
需要激情,也别太猛,需要耐性,不会很闷。健身,挺好玩儿的!
健身吧,认识朋友,认识那个真正的自己!

求人不如求己



怎样给自己设计一份运动计划?

认识一下F.I.T.T原则(以下推荐标准为运动医学学会数据): 

Frequency  训练频率  (多久运动一次)

  • 有氧练习: 每周三天,理想状况是5-6天

  • 力量练习:每周2-3天,而且每两个训练日之间要有一天的休息

Intensity  训练强度  (运动时的费力程度)

  • 有氧练习:心率是衡量有氧训练强度的最佳方式,确定自己的目标心率;让自己的心率持续的保持在目标心率区域以内

  • 力量训练:衡量力量训练强度的因素有{举起的重量、重复次数、完成组数、组间休息时间、肌肉群的组合}。例如,选择 胸大肌训练 :4个动作形式,每个动作四组,每组8-10RM,组间休息90秒,这就是一次胸大肌中等强度的训练内容;2个动作形式,每个动作2组,每组15RM,组间休息120秒,这就是一次针对胸大肌低强度的训练内容。(RM=Repetition Maximum) 

Time  训练时间 (每次运动的累计时间) 

  • 有氧练习:推荐量是30-60分钟;时间的长短取决于健身水平和训练强度,初级训练者运动时间适量短一些,避免出现不适应症状或者运动风险;训练强度越高时间相对应该减少一些,避免出现过量训练

  • 力量训练:训练时间的长短取决于训练目标和训练水平;如果是初学者,那么一次训练尽量把所有的肌肉群都训练到,每个肌肉群1-2个动作,每个动作2-3组,较轻重量每组15次,组间休息1-2分钟,这样的训练持续45-60分钟;如果是进阶者,可以针对1-2个大肌肉群和1个小肌肉群的分化训练、上肢或下肢分化训练、推或拉的分化训练,减少训练次数和组间休息时间、增加训练组数,这样的训练持续40-60分钟

Type 训练形式 (做哪种 / 哪几种运动) 

  • 有氧训练:目标心率区域内的跑步、自行车、游泳、球类、舞蹈等运动形式

  • 力量训练:哑铃、杠铃、单站式器械、壶铃、自身重量、绳索、TRX等等,甚至是修理、建筑类体力活动都可以

F.I.T.T原则为运动健身提供了最直接有效的基础元素,灵活、切合实际的运用这些原则可以为自己设计出利于长期坚持而且效果明显的运动计划:

  • 初学者掌握循序渐进原则,可以使用低于推荐量的频率、时间、强度的运动方式

  • 进阶水平掌握针对性原则,调整训练强度、运动频率,突破平台期

  • 根据自己的生活习惯、工作性质,调整好运动形式、运动频率,利用好各种场景创造条件坚持健身

大道至简,最基础、最原始的方法往往是最有效的。 


抗阻力训练之RM

抗阻力训练(力量训练 / 肌肉适能训练)是现代竞技运动和健康健身不可缺少的组成部分,所有抗阻力训练运动处方中,出现频率最高的词汇缩写:RM (Repetition Maximum)

如:胸大肌 - 杠铃平板仰卧推举 8-12RM / 肱二头肌 - 站姿哑铃交替弯举 8-10RM / 三角肌 - 哑铃坐姿肩上推举 10-15RM 等等 

上面几个举例,可以针对任何健康成年人使用,其中并没有出现重量数据,这就是RM的作用。

RM就是某个人在正确姿势和一定规则下,全关节活动范围能举起某个重量的最大重复次数,即使是相同的肌肉群,每个人的RM也可能是不同的。

如:我的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 80公斤 只能完成6次,那么我的杠铃平板卧推 6RM就是80公斤

我老婆的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 20公斤 只能完成10次,那么她的杠铃平板卧推 10RM 就是20公斤

我师兄的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 100公斤 只能完成4次,那么他的杠铃平板卧推 4RM 就是100公斤

美国运动医学学会(American College of Sports Medicine) 研究结果:6RM以下偏重于肌肉力量的发展,6-12RM偏重于肌肉肥大(增肌)发展,12RM以上偏重于肌肉耐力发展(不绝对,是相对而且互相融合的,只是比重不同)。

RM能运用在哪些方面:

  • 易犯错误之一:可能用一个较轻的重量,做到目标RM就停下来,这样可能达不到刺激肌肉的最佳程度(只为了完成目标次数,没有关注“力竭”)

  • 易犯错误之二:盲目增加重量,没有在全关节活动范围完成动作,这样貌似可以举起更重的重量,但是刺激过程不完全,而且容易发生错误动作,有关节损伤风险

  • 动态的参考值 - 发现自己的进步:如果我一个月前的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 10RM 是30公斤,经过系统的训练,现在的 10RM可能已经增长到35公斤;

  • 经常有朋友问:该怎么选择训练重量?如果一个重量举起来非常吃力,在6RM以内,那么就要降低重量了(尤其是初学者,尽量从轻重量开始实验和发现);如果一个重量举起来非常轻松,不费力就15RM以上,那么你应该尝试增加重量了(尤其是进阶训练者)

表达能力有限,欢迎指正和讨论 


出来混,总是要还的


最近接触中年男人比较多,给他们贴了一个标签:中年发福成功男士。他们咨询减肥的同时都不约而同的抱怨说自己以前不胖,近几年却越来越容易胖了,我问他们“以前”是什么概念,“上学的时候啊!”弄得我这个凌乱啊!

上学的时候谁没有,每个胖子都曾经瘦过……

以前,上学是要走路、骑车去的

以前,上下班是要挤公交的

以前,下班是没有应酬的

以前,上楼是要数台阶的

以前,下班是要做家务的……


现在,到小区旁边的市场买菜都要开车

现在,标配正餐都是两菜一汤

现在,烤肉想吃几串吃几串

现在,有应酬就上,没有应酬制造应酬也要上

现在,哪个楼座没有电梯就会想“谁设计的?这么不人性化”


后来,终于在眼泪中明白,好身材一旦错过就不再……


不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海

社会的进步,科技的发达,各种便捷工具的出现,让我们的生活越来越快速。可是上帝说:“帮你们创造了那么多便捷并不是让你们变得懒惰和肥胖,而是让你们保护地球、拯救自己的!”瞬间感觉肩上的责任重了有没有?


我们走的路、爬的楼梯、做的家务、追的公交,都需要消耗热量。这里一点那里一点,每天积累下来总消耗量还是很多的,有时候不必要逼着自己一定去健身房或者广场舞,把生活中的各项体力活做完做好绝对是一举多得!


很多人曾经问我,“为什么一定要健身呢?”

 --- 你吃了那么多、喝了那么多,出门汽车、上楼电梯,公司办公椅、回家大沙发,还不应该活动一下吗?



伤膝太平洋

我和妻都喜欢跑步,虽然出发点不同。讨论和跑步相关的问题总能让我们的正能量聚集的很快,女儿也深受影响,经常嚷着长大了要和我们一起跑,也只有在我们谈论跑步的时候她不打乱我们的话题,感谢跑步给我们带来的快乐。

两周前的一场强度不高的篮球活动中,莫名其妙的伤到了膝关节,隐隐的疼痛很是恼人,因为五月的天气真是太好了,每天的阳光都那么诱人,微风一直在招手:“快来户外运动吧!”错过这个最佳季节真是可惜了,只能发挥向阿Q先生学来的精神,安慰自己一番,同时“慷慨”的告诉妻:“最近你想跑就多跑点吧,我带宝贝儿(两个人总要有一个带孩子)”。没想到的是,她刚享受了一次这种待遇,也伤了膝关节,是在跑后的放松拉伸时尝试新的拉伸动作,扭到了关节内侧肌腱。沮丧的心情严重的影响了这个双子座的女孩,看着都着急啊,怎么开导她都不行。

清晨,又迎来一个绝佳的户外运动天气。走在上班的路上,反复思考膝关节伤病对我们这两个普通但是热爱跑步的人的影响,总想找一个完美的方案来开导那个双子座的女孩。突然想起昨天朋友说的一句话:这世上有什么是完美的!?坐在空荡的办公室里写下下面这些,希望能帮到需要的人

跑步爱好者受伤了怎么办?

  • 分析受伤的原因,这是疼痛的教训,昂贵的经验;

  • 休息的好机会,不用刻意的安排休息时间了;

  • 不能跑,但是可以做其它关节力量:上肢和躯干力量、腰腹核心力量、脚踝小腿力量等等;

  • 循序渐进的康复:热敷、外用药、周边肌肉群按摩、执行专业的关节力量恢复计划;

  • 以前用来跑步的时间,这个阶段用来反省,冥想,重新面对自己,发现以前没有发现的源动力,让自己的心态更加平稳、成熟;

伤痛导致的不能跑步,让自己发现:原来跑步是那么的不可或缺,自己是那么的喜欢跑步!双子座的女孩,你发现了吗?


人生马拉松(作者:村上春树)

我33岁那年秋天决定以写小说为生。为了保持健康,我开始跑步,每天凌晨4点起床,写作4小时,跑10公里。 


我是那种容易发胖的体质。我妻子却无论怎么吃也胖不起来。这让我时常陷入沉思:“人生真是不公平啊!一些人无需认真就能得到的东西,另一些人却需要付出很多才能换来。” 

不过转念一想,那些不费吹灰之力就能保持苗条的人,不会像我这样重视饮食和运动,也许老化得更快。什么才是公平,还得从长计议。 

几年之后,我终于步入小说家的行列,还成功减掉了多余的体重并戒掉了烟瘾。说起坚持跑步,总有人向我表示钦佩:“你真是意志超人啊!”说老实话,我觉得跑步这东西和意志没多大关联。能坚持跑步,恐怕还是因为这项运动合乎我的要求:不需要伙伴或对手,也不需要特别的器械和场所。人生本来如此:喜欢的事自然可以坚持,不喜欢的怎么也长久不了。 

在这期间,我坚持每年都参加一次马拉松比赛,不过100公里长的“超级马拉松”只跑过一次。那次经历真是终身难忘。 

那是1996年6月23日,我报名参加了在日本北海道佐吕间湖畔举行的超级马拉松大赛,全程100公里。清晨5点,我踌躇满志地站在了起跑线上。比赛的前半段是从起点到55公里休息站间的路程。没什么好说的,我只是安静地向前跑、跑、跑,感觉和每周例行的锻炼一样。到达55公里休息站后,我换了身干净衣服,吃了些妻子准备的点心。这时我发现双脚有些肿胀,于是赶紧换上一双大半号的跑鞋,又继续上路了。 

从55公里到75公里的路程变得极其痛苦。此时的我心里念叨着向前冲,但身子却不听使唤。我拼命摆动手臂,觉得自己像块在绞肉机里艰难移动的牛肉,累的几乎要瘫倒在地。一会功夫,就有选手接二连三超过了我。最让人心焦的是,一位70多岁的老奶奶超过我时大喊:“坚持下去!” 

“怎么办?还有一半路,如何挺过去?”这时,我想起一本书上介绍的窍门。于是我开始默念:“我不是人!我是一架机器。我没有感觉。我只会前进!”这句咒语反复在脑子里转圈。我不再看远方,只把目标放在前面3米远处。天空和风、草地、观众、喝彩声、现实、过去——所有这些都被我排除在外。 

神奇的是,不知从哪一秒开始,我浑身的痛楚突然消失。整个人仿佛进入自动运行状态。我开始不断超越他人。接近最后一段赛程时,已经将200多人甩在身后。 

下午4点42分,我终于到达终点,成绩是11小时42分。这次经历让我意识到:终点线只是一个记号而已,其实并没有什么意义,关键是这一路你是如何跑的。人生也是如此。 

当时的我只有30多岁,但也不能称为“小伙子”了。这是耶稣死去的年龄。在这个年纪,我正式站在文学的起跑线上——虽然已不再年轻。


奢侈的跑步

跑步很奢侈,因为需要调整时间:

  • 进餐的时间:不能太饱不能太饥

  • 工作的时间:50%的工作时间无法自由支配

  • 交流的时间:家人之间的交流最重要,总要留出时间和他们自然地互动

  • 雾霾的时间:雾霾总是无需预约的出现,它的节奏最难找

难就难在上面这些条件必须同时满足才能进行!

不为了减肥,不为了励志,不为了三高症,只是因为喜欢在空气中游泳的感觉,哪怕累,哪怕疼痛,哪怕一个人,就是想跑步啊