80前后

健身,是一种生活态度、是一项项挑战,是个体力活儿、也是个技术活儿;
有点儿时尚、有点儿难度、有点儿个性;很多项目,很多知识,很多乐趣,很多你不知道的在等着你。
需要激情,也别太猛,需要耐性,不会很闷。健身,挺好玩儿的!
健身吧,认识朋友,认识那个真正的自己!

抗阻力训练之RM

抗阻力训练(力量训练 / 肌肉适能训练)是现代竞技运动和健康健身不可缺少的组成部分,所有抗阻力训练运动处方中,出现频率最高的词汇缩写:RM (Repetition Maximum)

如:胸大肌 - 杠铃平板仰卧推举 8-12RM / 肱二头肌 - 站姿哑铃交替弯举 8-10RM / 三角肌 - 哑铃坐姿肩上推举 10-15RM 等等 

上面几个举例,可以针对任何健康成年人使用,其中并没有出现重量数据,这就是RM的作用。

RM就是某个人在正确姿势和一定规则下,全关节活动范围能举起某个重量的最大重复次数,即使是相同的肌肉群,每个人的RM也可能是不同的。

如:我的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 80公斤 只能完成6次,那么我的杠铃平板卧推 6RM就是80公斤

我老婆的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 20公斤 只能完成10次,那么她的杠铃平板卧推 10RM 就是20公斤

我师兄的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 100公斤 只能完成4次,那么他的杠铃平板卧推 4RM 就是100公斤

美国运动医学学会(American College of Sports Medicine) 研究结果:6RM以下偏重于肌肉力量的发展,6-12RM偏重于肌肉肥大(增肌)发展,12RM以上偏重于肌肉耐力发展(不绝对,是相对而且互相融合的,只是比重不同)。

RM能运用在哪些方面:

  • 易犯错误之一:可能用一个较轻的重量,做到目标RM就停下来,这样可能达不到刺激肌肉的最佳程度(只为了完成目标次数,没有关注“力竭”)

  • 易犯错误之二:盲目增加重量,没有在全关节活动范围完成动作,这样貌似可以举起更重的重量,但是刺激过程不完全,而且容易发生错误动作,有关节损伤风险

  • 动态的参考值 - 发现自己的进步:如果我一个月前的 胸大肌 - 杠铃平板卧推 10RM 是30公斤,经过系统的训练,现在的 10RM可能已经增长到35公斤;

  • 经常有朋友问:该怎么选择训练重量?如果一个重量举起来非常吃力,在6RM以内,那么就要降低重量了(尤其是初学者,尽量从轻重量开始实验和发现);如果一个重量举起来非常轻松,不费力就15RM以上,那么你应该尝试增加重量了(尤其是进阶训练者)

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