求人不如求己
怎样给自己设计一份运动计划？
认识一下F.I.T.T原则（以下推荐标准为运动医学学会数据）：
Frequency 训练频率 （多久运动一次）
有氧练习： 每周三天，理想状况是5-6天
力量练习：每周2-3天，而且每两个训练日之间要有一天的休息
Intensity 训练强度 （运动时的费力程度）
有氧练习：心率是衡量有氧训练强度的最佳方式，确定自己的目标心率；让自己的心率持续的保持在目标心率区域以内
力量训练：衡量力量训练强度的因素有{举起的重量、重复次数、完成组数、组间休息时间、肌肉群的组合}。例如，选择 胸大肌训练 ：4个动作形式，每个动作四组，每组8-10RM，组间休息90秒，这就是一次胸大肌中等强度的训练内容；2个动作形式，每个动作2组，每组15RM，组间休息120秒，这就是一次针对胸大肌低强度的训练内容。（RM=Repetition Maximum）
Time 训练时间 （每次运动的累计时间）
有氧练习：推荐量是30-60分钟；时间的长短取决于健身水平和训练强度，初级训练者运动时间适量短一些，避免出现不适应症状或者运动风险；训练强度越高时间相对应该减少一些，避免出现过量训练
力量训练：训练时间的长短取决于训练目标和训练水平；如果是初学者，那么一次训练尽量把所有的肌肉群都训练到，每个肌肉群1-2个动作，每个动作2-3组，较轻重量每组15次，组间休息1-2分钟，这样的训练持续45-60分钟；如果是进阶者，可以针对1-2个大肌肉群和1个小肌肉群的分化训练、上肢或下肢分化训练、推或拉的分化训练，减少训练次数和组间休息时间、增加训练组数，这样的训练持续40-60分钟
Type 训练形式 （做哪种 / 哪几种运动）
有氧训练：目标心率区域内的跑步、自行车、游泳、球类、舞蹈等运动形式
力量训练：哑铃、杠铃、单站式器械、壶铃、自身重量、绳索、TRX等等，甚至是修理、建筑类体力活动都可以
F.I.T.T原则为运动健身提供了最直接有效的基础元素，灵活、切合实际的运用这些原则可以为自己设计出利于长期坚持而且效果明显的运动计划：
初学者掌握循序渐进原则，可以使用低于推荐量的频率、时间、强度的运动方式
进阶水平掌握针对性原则，调整训练强度、运动频率，突破平台期
根据自己的生活习惯、工作性质，调整好运动形式、运动频率，利用好各种场景创造条件坚持健身
大道至简，最基础、最原始的方法往往是最有效的。
评论